不是你不够自律，是这件事的结构从一开始就不支持你坚持。
心流与自我决定论讲的是「什么时候人会自己想做」。前者说的是难度与能力刚好匹配时的投入状态，后者说人有三种基本需要：自主、胜任、联结——被满足了，动机才是内生的，不然只能靠外部奖励吊着。
延迟满足常被简化成「忍住不吃糖」，但它更接近一种能力：把远处的目标变得具体可感。习惯回路解释了坏习惯为什么难改——它已经嵌进了提示与奖赏之间，只改行为不改提示，过几天就会退回去。白熊效应与蔡格尼克效应讲的是反面：越压越反弹，没做完的事一直挂在脑子里。
实用顺序：先读习惯回路，只改一个最小的动作；再读自我决定论，检查这件事到底是不是你想做的。如果本来就不想做，任何方法都只是延长痛苦。
心流
全身心投入一件事时，时间与自我都暂时消失了。
自我决定论
自主、胜任与归属，是心理成长的三种基本养料。
白熊效应
越用力压制一个念头，它反弹得越凶。
蔡格尼克效应
未完成的事，会在心里一直占用内存。
即时满足与延迟满足
大脑的奖赏系统偏爱眼前的甜，理解它而非对抗它。
习惯回路
提示、惯常行为与奖赏，构成了习惯的循环。
念头手记 把读到的用起来——一句话或一段语音记下此刻的念头，自动归档，月末生成情绪曲线与觉察报告。
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